La oss bli enige om en ting, en gang for alle: du får ikke sterk kjernemuskulatur av å ta hundrevis av sit-ups hver dag. Kjernetrening og six-pack-trening er to helt ulike ting. - Vi ser ingenting galt i at du ønsker en flat og fin mage, men et liv uten smerter i korsryggen har sine fordeler det også, påpeker personlig trener Annema Refsnes.
Mange tenker nok at mage og kjerne er et og samme tema, men magemusklene er overvurdert når det gjelder kjernestyrke.Magemusklene har egentlig en ganske begrenset og spesifikk jobb. Kjernen derimot består av mange muskler som stabiliserer ryggraden fra nakken og ned til underlivet. Kjernemuskulaturen din gjør det mulig for deg å stå og gå på to ben. Et effektivt program for å styrke kjernen må dermed treffe alle disse muskelgruppene. Når du strammer kjernemuskulaturen din, stabiliseres samtidig ryggraden, bekken og skuldre slik at ben og armer kan beveges uten problemer. Alle kraftfulle bevegelser stammer fra kjernen og kraften spres deretter ut i armer og ben. En sterk kjerne er dermed spesielt viktig i idretter der utøveren må utføre eksplosive bevegelser. Det er ulike muskler som utgjør kjernemuskulaturen vår, men den mest oversette og glemte av disse er transverse abdominale muskulaturen (TVA). Når du ser noen med den berømte six packen så ser du hans eller hennes rectus abdominis (de rette magemusklene), det du ikke ser er TVA muskulaturen, det er fordi denne ligger under de rette magemusklene og fungerer som et belte på midtseksjonen din. Du har sikkert sett vektløftere på treningssenteret med tykke skinnbelter rundt magen. Dette er for å gi området støtte under tunge løft. Trener du kjernemuskulaturen din får du et naturlig belte på plass. Obliquene er de skrå magemusklene som går på siden og foran på magen og under disse finner du igjen den viktige TVA muskulatur. Hoftefleksorene- og adduktorene samt setemuskulaturen er også viktig kjernemuskulatur. Neste gang du fniser av idioten på bosuballen på treningssenteret ditt så foreslår jeg at du tar en nærmere titt. Han er muligens inne på noe. Ved å styrke kjernemuskulaturen vil du for eksempel bedre ytelsesevnen i viktige flerleddsøvelser som markløft og knebøy. Og den aller største fordelen er at du blir mer funksjonell i hverdagen. En svak rygg linkes ofte til en svak kjernemuskulatur og dårlig holdning. Ikke bare vil du få en bedre holdning ved å trene opp kjernen, men du vil ta bort en del av stresset dårlig holdning legger på ryggraden og dermed også redusere smerter. Det finnes uendelig mange ulike øvelser for å styrke kjernen og minst like mange ulike typer utstyr du kan ta i bruk (store baller, bosu-baller, balansebrett, medisinballer, kettlebells, slynger ol), men det enkleste er ofte det beste. - Planken (du bør klare å holde 30 sek+) - Sideplanke - Vanlig push-up - Knebøy - Liggende hofteløft - Supermann - Utfall med vridning Her er en enkel, men supereffektiv øvelse som bør være pensum for alle: Ligg flat på ryggen med bøyde knær og føttene på bakken Legg to fingre under ryggen like nedenfor navlen (det er omtrent her TVA muskulaturen går). Pust dypt inn og i det du puster ut trekker du magen inn og ned mot bakken. Korsryggen din skal nå ligge helt tett mot fingrene. Hold denne posisjonen i 10-20 sekunder og gjenta 5 ganger. Ikke hold pusten men pust rolig gjennom øvelsen samtidig som du holder resten av kroppen avslappet. Hvor mange ganger i løpet av dagen din har du egentlig behov for å slenge deg ned på bakken og ta hundre sit-ups? Neppe veldig ofte men vi tipper du mange ganger trenger å løfte noe opp fra gulvet, over bordet og lignende. Det er da det kommer hendig med å ha en sterk kjernemuskulatur og en funksjonell kropp!