Skreddersydd trening

PT og gruppeinstruktør i SATS Jorunn Githmark har satt sammen det ultimate treningsprogrammet for deg denne sommeren.

jorunn_skra_situps.jpg

- Det beste med treningsprogrammet er at det kan gjøres overalt, hvor og når som helst, uten at du er avhengig av utstyr, sier HegnarOnlines treningsekspert, Jorunn Githmark.Klarer du å gjennomføre programmet én gang i uken, i tillegg til en lenger gåtur eller joggetur er mye gjort dersom du vil holde formen gjennom sommeren, ifølge Githmark.- Det er lurt å varme opp litt før du tar fatt på programmet, men du må ikke. Husk å gjøre hver øvelse med så mange reitisjoner som anbefalt i tre sett, sier Githmark.Programmet er lett og følge og består av syv basisøvelser du lett kan gjøre i hage, på hotellrom eller til og med på stranden.Under følger hele treningsprogrammet: 1. Gående utfall:- Dette er en bra øvelse for sete og lår-muskulatur. Ettersom du beveger deg fremover, samt opp og ned, vil du bruke mye energi, og pulsen vil også stige, sier Githmark.Utførelse: Fokuser på å opprettholde en rett rygg mens du går fremover, dvs unngå å falle fremover. Da vil du også bruke ryggstrekerene i øvelsen, som involverer korsryggen. Hold skulderbladene samlet og få brystet frem. Bøy knærne så dypt du klarer.20 steg fremover x 3 set 2. Liggende bekkenhev med strakt ben:- Dette er en fin øvelse for stabilisering av bekkenet. Du vil jobbe mye på sete og bakside av lår. Ved å strekke en fot må du stabilisere i bekken, og sete jobber aktivt for å holde hoftene parallelle, forklarer Githmark.Utførelse: Ligg på ryggen med bøyde knær. Løft den ene foten og hold den rett. Senk setet opp og ned mot gulvet.2x 10 reps på hver side. 3. Push ups:- Dette er en velkjent øvelse for mange, men også en hat øvelse for altfor mange. Man bruker egen kroppsvekt,og bør være en øvelse man ikke bortprioriterer bare fordi den er tung, påpeker Githmark.Hvor man jobber mest avhenger av håndstillingen.- Jeg ønsker å fokusere mest på bryst, så da jobber vi med bred armstilling. Øvelsen involverer bryst, triceps, skulder, samt mage og korsrygg.Utførelse: Sett armene litt utenfor skulderbreddes avstand. Gå opp på tærne, knærne om behov, og bøy i albuen. Hold overkroppen rett og unngå å falle inn i en svai korsrygg. Klarer du å senke brystet ned i underflaten får du en stor bevegelse i brystet. Press deg så opp igjen i utgangsposisjon med strake albuer.3 x 10 reps.4. Rygghev:- I rygghev ønsker vi å jobbe korsrygg, sier Githmark.Utførelse: Ligg på magen og plasser armene enten bak hodet eller langs kroppen. Løft overkroppen opp fra underlaget og hold ca 10 sekunder før du senker deg rolig ned igjen. Får du ubehag i korsryggen om du løfter overkroppen for høyt, jobber du mindre bevegelser. Ikke overdriv svaien i korsryggen om du får smerter. 3 x 8 reps 5. Rygghev med rotasjon i skulder:- Her vil vi jobbe korsrygg igjen, samt skulder. En fin øvelse for å involvere musklene i skulder, tipser Githmark.Utførelse: Samme som i rygghev, men hold armene 90 grader ut fra skulder. Når overkroppen er hevet løfter du underarmen opp. Her vil du få rotasjon i skulder, og du vil involvere utoverrutatorene i skulderen. Ettersom armene får en lengre vektarm, armene står 90 grader ut fra kroppen, vil du også kjenne at øvelsen "tar" bedre i korsryggen, samt at du involverer utoverrotatorene i skuldra som oftest er svakere enn innoverrotatorene våre. Vi jobber med å øke balansen i skulder.2 x 8 reps 6. Planke:- Dette er en velkjent mage/korsrygg øvelse for mange. En kjempe fin øvelse for å styrke stabiliteten i kjernemuskelaturen, forteller Githmark.Utførelse: Plasser albuene under skuldra og kom opp på tærne, knærne om behov. Du kan også jobbe mer på skulder om du står på hendene. Den vanligste utførelsen er å holde overkroppen rett, og unngå svai i korsrygg. Ønsker du å gjennomføre øvelsen tyngre er det mange måte å gjøre det på. Kroppen trenger utfordring dersom du har gjort øvelsen uttallige ganger tidligere. Et tips er bare å sette skulder/håndflatene litt lenge foran kroppen. Da vil du kjenne en markant forskjell, og øvelsen blir tyngre.7. Padling:- Vi avslutter med en god øvelse for mage. Her vil du også bruke korsrygg og hofteleddsbøyere.Utførelse: Sitt på sete og løft bena opp fra underlaget. Vil du jobbe lettere kan foten settes i underlaget. Roter så overkroppen m/armer bort fra knærne og dette gjøres fra side til side.Utfør 3 x 10 reps.LES OGSÅ: Skal du løpe maraton, halvmarton eller andre løp i høst? Følg med på Halvor Lauvstads løpeskole hver torsdag på HegnarOnline.Løpeskolen 1:Løpeskolen 2: