Løpeskolen: Styrketreningen som hjelper

- Styrketrening gjør deg sterkere, raskere og holder deg skadefri, sier HegnarOnline treningsekspert og forfatter av boken "Best i løping", Halvor Lauvstad.

Løpeskolen

- Løping er kondisjonsidrett, men likevel kan styrketrening gjøre deg til en bedre løper, sier HegnarOnline treningsekspert, produktsjef i SATS og forfatter av boken "Best i løping", Halvor Lauvstad.Over 10 uker gir han deg de beste tipsene dersom du vil finne optimal løpeform til høstens maraton, eller for de som generelt vil bli bedre til å løpe.Artikkelserien "Løpeskolen - fra én til 10" er basert på boken "Best i Løping".Forrige uke var det løpeteknikken som stod i fokus. Denne uken ser Lauvstad nærmere på styrketrening.Hvorfor trene styrke?- Styrketreningen skal gjøre deg raskere og sterkere UTEN at du blir større og tyngre, forklarer Lauvstad..Og viser til at styrketreningsøvelsene skal påvirke de musklene som bidrar til å skape fart (framdriftsmuskulaturen) i løpingen og øvelsene skal gjennomføres hurtig og eksplosivt akkurat som avviklingen av løpesteget.- En bieffekt av effektiv styrketrening er dessuten redusert skaderisiko fordi ditt skjelett og muskulatur er i stand til å takle belastningene bedre, sier løpeeksperten.De beste øvelsene for løpere:Nordic hamstringInvolverte muskelgrupper: Lår (bakside), også kalt «hamstrings».Involverte muskelgruppers rolle i løp: Skaper kraft som fører kroppen fram i løpesteget, og demper kroppstyngden når foten treffer bakken.Utførelse:Du starter fra knestående med føtter/ankler mot underlaget. La en partner holde deg i anklene, eller press hæl/ankel mot en lav, tverrliggende bjelke eller lignende.Fra denne posisjonen lener du deg sakte framover og bremser (holder igjen) bevegelsen ned mot gulvet så lenge som mulig ved hjelp av muskulaturen på baksiden av låret.Når du nærmer deg gulvet, tar du deg for med hendene, skyver i fra og heiser deg opp igjen ved hjelp de samme musklene.NB! Pass på at du har god polstring under knærne, for eksempel en myk matte eller håndklær.Repetisjoner, pauselengde og serierRepetisjoner: 4-12 med maksimal innsats.I begynnelsen bruker du armene til å ta imot overkroppen når du faller forover slik at du begrenser belastningen på lårmuskulaturen. Når du kontrollerer fallet mot underlaget i alle repetisjoner, økes belastningen ved å gjøre fallet tyngre i starten på øvelsen.Trenger du ytterligere belastning, kan partner skyve på skuldrene dine.Etter hvert er du sterk nok til å bremse bare med lårene, og når du blir enda sterkere, kan du løfte deg opp til utgangsposisjonen med muskulaturen på baksiden av lårene.Pauselengde: 30-45 sekunder.Antall serier: To til fire.SpensthoppInvolverte muskelgrupper: Sete, lår (for- og bakside) og leggerInvolverte muskelgruppers rolle i løp: Skaper kraft som fører kroppen opp og fram i løpesteget, og demper kroppstyngden når foten treffer bakken.Utførelse:Start fra halvveis stående posisjon med lett bøy i knær og hofte (ikke sitt på huk). Fra utgangsposisjonen spretter/hopper du opp til kroppen og armene er strake før du lander, og returnerer til utgangsposisjon og tar sats på nytt.Repetisjoner, pauselengde og serierRepetisjoner: 10-20 hopp med maksimal innsats. Når du merker at du blir mindre eksplosiv (hopper lavere og «saktere»), tar du pause.Pauselengde: 45-60 sekunder.Antall serier: To til fire.Tåhopp (tåhev)Involverte muskelgrupper: Legger (bakside)Involverte muskelgruppers rolle i løp: Skaper kraft som fører kroppen opp og fram i løpestege, og demper kroppstyngden når foten treffer bakken.Utførelse:Hopp opp og ned på tærne uten pause. Med en gang tærne treffer underlaget, skal du sprette opp på nytt uten stillestående pause.Hold kroppen oppreist og knærne tilnærmet stive gjennom både opphopp og landing. Svikt litt i knærne når du lander og strekk ut når du hopper opp igjen.Arbeidsperiode, pauselengde og serierArbeidsperiode: Start med å hoppe i 30 sekunder. Etter hvert som styrken og den lokale utholdenheten øker, kan du øke til opp mot 5 minutters arbeidstid.Pauselengde: 30-60 sekunder.Antall serier: En til tre.Les også del 1-3 i Løpeskolen på HegnarOnline:1. Hva avgjør farten?2. Velg sko for dine føtter.3. Smart og god løpeteknikk.