Løpeskolen: Test - hvor god er du nå?

- Virker løpetreningen som den skal? Det vet du ikke før du har testet deg selv, sier løpeekspert Halvor Lauvstad.

Foto: Finansavisen

Hittil har HegnarOnlines trenings- og løpeekspert, Halvor Lauvstad, gitt deg grunnleggende tips gjennom fem av ti uker for å få løpeformen på topp.Nå er det på tide å sjekke formen.- Virker treninga som den skal? Det vet du ikke før du har testet deg selv, sier Lauvstad. Han vektlegger at uansett mål er det smart og motiverende å sjekke at du er i rute.- Testresultatene gir deg svarene du trenger for å justere eller opprettholde treningsplanen.Gjennom ti løperelaterte artikler gir Lauvstad deg de beste tipsene dersom du vil finne optimal løpeform til høstens maraton, eller for de som generelt vil bli bedre til å løpe.Artikkelserien "Løpeskolen - fra én til 10" er basert på boken "Best i Løping", der Lauvstad er en av to forfattere.Sist artikkel tok for seg maten som gjør deg til en bedre løper. Denne uken ser Lauvstad nærmere på hvilke tester du kan gjøre for å sjekke at løpeformen er på stigende trend.Les også: Smart og god løpeteknikk og styrketrening for løpereTest = minikonkurranse- En test er en konkurranse i seg selv ettersom du skal yte ditt ytterste for å måle framgang, sier løpeeksperten.Han mener at dersom du har et klart definert mål og ser på testingen som «minikonkurranser», kan du gjerne spesifisere målsetninger i forhold til testresultater også.- Ikke juks når du tester - en uærlig test gir deg ingen svar, bare en masse spørsmål.TesteneHer er noen tester de fleste vil ha praktisk glede og nytte av.1. Maksimal puls2. DistansetestMAKSIMAL PULSMakspuls er en ganske tøff test som krever at du jobber så hardt du kan i en liten periode. Du skal presse deg slik at du tvinger hjertet til å slå så mange slag som mulig. Denne testen "må" du ta hvis du skal bruke puls som indikator på treningsintensitet.1) Gjennomføring utendørsSlik gjør du: Finn en slak motbakke på 300-800 meter. Denne bakken skal du løpe opp i tre runder, litt tøffere for hver gang. Før det, varmer du godt opp i 10-15 minutter. Gjennomfør noen korte (10-20 sekunder) sprintdrag med pauser mot slutten av oppvarmingen slik at du vet at beina er «klare».Trinn 1: Etter oppvarmingen løper du fort opp bakken, men ikke start med spurt i maks tempo. Begynn i høyt, men ikke maks fart, og øk opp mot maksimal fart i løpet av de første 200-300 meterne. Du merker stivhet i beina ganske kjapt, men fortsetter litt til uten at det går til utmattelse. Kontroller pulsen når du avslutter løpingen, og så begynner du å gå eller jogge rolig ned bakken. Hvor langt opp i bakken du kommer, avhenger av form og hvordan du disponerer bakkeløpet. De raskeste vil nok måtte løpe nærmere 800 meter for å jobbe seg opp mot maks, mens de fleste trenger 300-600 meter for å komme opp på ønsket nivå.Trinn 2: Gjenta stigningsløpet, hardere denne gang, men fortsatt uten å løpe til total utmattelse. I avslutningsfasen har du et tempo du kunne holdt i omtrent ett minutt til hvis du hadde vært nødt. Ta en kjapp kikk på pulsklokka omtrent midtveis og sjekk også pulsen når du er på toppen. Gå/småjogg ned bakken og forbered deg til siste runde.Trinn 3: Tredje og siste gang skal du gi alt. Når du har kommet på toppen av bakken (hvis du kommer helt opp), har du ikke krefter til å fortsette i samme tempo enten du vil eller ikke. Hvis du klarer å ta deg helt ut eller du registrerer at pulsen slutter å stige og stabiliserer seg mens du løper, har du ganske sikkert funnet makspulsen din. Sjekk pulsen også i 20-30 sekunder etter at du har stoppet opp. Som regel fortsetter den å stige litt til selv om du har sluttet å løpe.NB! Bruk av pulsklokke er sterkt å anbefale til denne testen. Manuell telling tar for lang tid og gjør at pulsen begynner å synke mens du teller slik at resultatet ikke blir korrekt.2) Gjennomføring innendørs på tredemølleSlik gjør du: Still inn en viss stigning (motbakke) på tredemølla. En prosent stigning hvis du ikke er vant til å løpe med helling på mølla, og opp mot fem prosent hvis du er vant til å jobbe i motbakke og løpe på mølle. Varm godt opp i 10-15 minutter og legg inn korte spurtsekvenser der du løper veldig fort i 10-20 sekunder før du tar pause. Oppvarmingen bør avsluttes i et tempo der du jobber ganske hardt, men kontrollert (uten å være stiv).Trinn 1 : Gå direkte over til testen (uten pause etter oppvarmingen) ved å øke hastigheten ca. hvert minutt helt til du ikke klarer mer. Hvor stor fartsøkningen skal være, avhenger av din form og antatte slutthastighet. Normalt vil 1-2 km/t være en passende fartsøkning hvert minutt. Ideelt sett varer selve testen (etter at oppvarmingen er avsluttet) i fire til seks minutter, dvs. fire til seks fartsøkninger totalt.Trinn 2: Registrer pulsen i slutten av hvert minutt slik at du er sikker på at du får en måling på hver hastighet. Hvis du har pulsbelte som «snakker med» tredemølla, får du kontinuerlig måling på møllas display slik at du kan følge pulsen gjennom hele testen (det er lettere enn å kaste et skråblikk på pulsklokka). Testen avsluttes når du ikke lenger klarer å holde tempoet og må avbryte og/eller du ser at pulsen stabiliserer seg selv om du øker hastigheten.Vurdering av testresultatMakspulsen er lite trenbar. Derfor er det ikke noe som heter «god» og «dårlig» maksimal puls.- Hvilken informasjon gir testen?Din maksimale puls er det antall slag hjertet makter å slå når du jobber så hardt du kan. Makspulsverdien bruker du i beregning og kontroll av din egen treningsintensitet. Alle treningssoner er beregnet i prosent av makspuls.TestfrekvensTest deg selv en gang i året. Har du nylig startet treninga, kan du teste hver tredje måned til du ser at makspulsen stabiliserer seg fra test til test.DISTANSETESTOm testen: Dette er det nærmeste du kommer en konkurranse. Dette er kanskje den mest relevante testen for alle uansett distanse og prestasjonsnivå.1) Gjennomføring utendørsLag din egen testløype. Løypa bruker du året rundt, så vær derfor nøye med å notere ned vær og føreforhold i forbindelse med hver test slik at du kan tolke og sammenligne resultater på best mulig måte gjennom flere sesonger. Distansetesten kan ha en varighet på alt fra 10-60 minutter (mellom 3-15 km).La ditt hovedmål bestemme lengden på testløypa. Hvis du skal løpe 10 km, er det liten vits i å teste seg på 15 km; da vil trolig 3-5 km være bra. For halv- og helmaratonløpere vil 5-15 km være en passende distansetest. Varm godt opp på samme måte som til konkurranse (15-20 minutter) og gi gass fra start til mål.2) Gjennomføring innendørs på tredemølleHer har du god kontroll på forholdene og «terrenget» siden du selv stiller inn eventuell helling på mølla. Det er trolig lurt å kjøre med en halv eller én prosent stigning gjennom hele testen istedenfor å justere mølla opp og ned underveis.Bestem lengden på testen ut fra lengden på din hoveddistanse. Varm opp godt i 15-20 minutter og sett i gang. Når du begynner, kan du enten bare sette i gang og la klokka og kilometerne gå, eller så kan du stille inn mølla på den distansen du skal løpe slik at mølla teller deg ned. Det siste er ofte mer motiverende. På mølle er det veldig lett å kontrollere farten. Du trenger ikke å lure på hvor fort det går siden det styres av deg og motoren på mølla, så du har alle muligheter til å gjennomføre veldisponerte testløp.- Hvilken informasjon gir testen?Distansetesten gir deg et konkret bilde på egen formutvikling og fart (kilometertid hvis du kjenner løypas lengde). Testresultatene fra distansetester er viktig som grunnlag for vurdere treningen du gjør mellom hver test.Vurdering av testresultatDette er ingen standardisert test; du bruker dine egne testresultater som sammenligningsgrunnlag for å vurdere hva som er bra eller dårlig.Vet du nøyaktig hvor lang distansetesten din er, kan du regne ut kilometertiden (gjennomsnittlig tidsbruk pr. km) og beregne hvilken fart du har holdt og hvilken sluttid denne farten holder til hvis du løper med samme fart i 10, 21 eller 42 km.Testfrekvens:La det gå nok tid mellom hver test til at du kan registrere fremgang. Hver sjette eller åttende uke er trolig passe.Passer for:Alle uansett nivå og konkurransedistanse

Nyheter