Slik legger du opp kondisjonstrening

Du har som nyttårsforsett å få bedre kondis, men hvordan skal du trene for å nå målene i 2012?

Foto; Finansavisen

Har du som treningsmål for 2012 å få bedre kondisjon er det en rekke grep du kan ta, sier treningsansvarlig på SATS Ila og PT, Jorunn Githmark.- Det å ha god kondis handler om å være sterk og rustet til å bedrive dagens forventninger og utfordringer. Vi må klare å løpe til bussen eller til jobb og barnehage uten at vi er helt utkjørt etterpå.Under får du vite hvordan du kan legge opp kondisjonstreningen fremover.Unngå motivasjonssprekkHvis man ikke har trent eller har trent svært lite den siste tiden er det viktig å ikke ta i for hardt til å begynne med, mener treningseksperten.- Man bør begynne rolig slik at man unngår å få en sprekk i motivasjonen. Dette gjelder både ved mål om bedre kondisjon og vektredusjon, sier Githmark.Hun er opptatt av at all trening skal være kvalitetsrik.- Begynner du for hardt kan du risikere å utebli fra treningen i flere dager ettersom man oftest blir støl i starten. Det er bedre å bygge opp et godt grunnlag og gjøre seg rustet for trening for resten av livet.Slik kan du gå frem:- Begynn med rask gange eller rolig jogging minimum to ganger i uka. Dette kommer i tillegg til den daglige mosjonen som å gå til jobb etc.- Spenn på joggeskoa, og sett av minimum 30 minutter. Dette kan gjøres både utendørs og på tredemølle.- Annen trening som gir god effekt på kondisjon er sykkel, romaskin og elipsemaskin.NB! Vær obs på at du etter tre uker uker er klar for å øke intensiteten.For deg som trener moderat:Trener du derimot ukentlig og er på jakt etter tips som kan avansere formen, anbefaler Githmark at man legger til en intervalløkt, samt en utholdenhetsøkt.- Dette er for å utnytte oksygenopptaket, samt styrke eksplosiviteten i intervalløkten, mens man utfordrer utholdenheten på langkjøringen, sier Githmark.En langkjøringsøkt kan også være en fin måte å restituere seg på, spesielt for de som trener mye kondisjonstrening, samt er i god fysisk form.Ta en makspulstest- Jeg anbefaler alle som skal drive aktivt med kondisjonstrening å ta en makspulstest.- Hvis du bruker pulsbelte så vet du hvor du ligger på intensitetsskalen/ pulsskalaen, legger hun til.Det å ta en malspulstest kan man få hjelp til på de fleste treningsentrene.Om ikke du er medlem så går du frem slik:Pulstest med løping:- Sett på pulsklokke, samt pulsbeltet som du fukter litt i vann. Pulsbeltet skal sitte stramt inntil huden mot hjertet.- Du kan stille inn alder/vekt/kjønn, alt etter hvilke funksjoner din pulsklokke har.- Varm opp med lett jogging i 15 minutter. Finn en motbakke på cirka 30-40 meter.- Bruk denne bakken til å spurte bakkeintervaller. Løp alt du kan opp bakkene 3 eller 4 ganger, alt ettersom hvor mye du klarer å pushe deg selv.- Det øverste slaget klokken viser er mest sannsynlig din maxpuls dersom du har klart å gi alt.NB! Husk at slike tester er fysisk krevende.Mål: Bli bedre i løypa eller løpet Som tidligere nevnt vil man ha forskjellig mål med å trene kondisjonen. På vinterstid har mange et ønske om å bli enten raskere eller mer utholdende i skisporet.- All kondisjonstrening er bra for oksygenopptaket, men jeg anbefaler absolutt at man trener mer spesifikt dersom man skal bli god på langrenn, sier Githmark.- Rulleski er svært bra, samt trening på innendørs skimaskiner som for eksempel Thorax Trainer som er en stakemaskin, utdyper treningseksperten.Ser man litt lenger frem i tid er det ikke mange månedene til asfaltløpene i Oslo by står klare for tur. Er planen å delta i for eksempel Sentrumsløpet, kan det være lurt å legge opp til ukentlige kondisjonsøkter.- Jeg anbefaler at man setter av tid til tre kondisjonsøkter i uka, i tillegg til styrketrening, sier Githmark.Hun legger vekt på at styrketreningen er viktig for å forebygge skader, samt å stryke kroppens skjelett.Skal du i tillegg delta på lenger løp?- Når du trener mot lange løp som f. eks et maraton er det viktig med spesifikasjonsprinsippet: "du må trene på det du skal bli god på."- Da må man trene på lange distanser slik at man vet hva man har å gå på når selve dagen er kommet, avslutter GithmarkLykke til med treningen i 2012!FØLG HARD, SPREK & SUNN PÅ FACEBOOK!

Nyheter