- Tren høyintensivt for å øke kapasiteten

Artesia-trener Øystein Jensen er stor tilhenger av intervallformen Tabata.

Foto: Eline Hvamstad

- Tabata metoden er kort fortalt en høy-intensitet intervalltrening hvor man har en arbeidsperiode på 20 sekunder og pause på 10 sekunder, forteller Artesia-trener Øystein Jensen til HegnarSPREK.Arbeidsperiodene repeteres i åtte sykluser pr. øvelse man velger å utføre.Øke anaerob kapasitet- Kort fortalt stammer treningsformen fra Izumi Tabata (japansk forsker). Han oppdaget denne metoden da han sammenlignet utøvere som trente moderat-høyintensitet, hvor testobjektene har blitt satt på en motstand som tilsvarer 70% over den motstanden hvor de oppnådde sin VO2 maks. Ergo en motstand som tilsvarer 170 % av VO2 maks., forteller Jensen.Funnene han gjorde var at høyintensitetsgruppen hadde en signifikant bedring av anaerob kapasitet, og også en signifikant bedring av aerob kapasitet. Moderat-høyintensitetsgruppen hadde kun bedring i aerob kapasitet.Legg til i treningsplanDersom man ønsker det beste fra begge verdener, og har et ønske om å prestere gjennomsnittlig best mulig i ulike typer kondisjonsarbeid, kan det være en ide å prøve ut denne typen trening et par ganger i uka, tipser Artesia-treneren.- Den lengste Tabata-økta jeg anbefaler varer i 20 minutter, det vil si fem øvelser à 4 minutters arbeid.Han mener også man bør velge øvelser man vet man kan utføre med god teknikk, selv når man begynner å bli sliten.- Gode eksempler kan være spensthopp, bakkeløp, push-ups, knebøy og lignende, sier Jensen til HegnarSPREK.Tren Tabata sammenDersom du vil forsøke deg på egenhånd med Tabata-trening kan det være lurt å ta utgangspunkt i egen kroppsvekt, slik at det kan utføres hvor som helst.- I og med at dette er treningsmetode som er både fysisk og mentalt krevende, så anbefaler jeg at man trener sammen med noen når man gjennomfører. Dette gjør at man tar ut det lille ekstra som kreves for oppnå ønsket intensitet. I tillegg er det alltid tilfredsstillende å lide sammen med noen, smiler Jensen.Synes du det er vanskelig å skulle forholde seg til tidtaking på så korte intervaller anbefaler treneren at du sjekker ut applikasjoner både for Apple og android som har Tabata-timere.- Hvem er det som typisk trener Tabata?- Mange idrettsutøvere legger opp til denne typen intervall, men det er klart mest brukt av utøvere innenfor idretter som arbeider med høye melkesyreverdier over kortere perioder, forteller Jensen og viser til kampsporter som bryting og MMA.- Alle typer sprint og lagidretter som håndball og ishockey vil ha godt utbytte av dette regimet. Kort sagt alle som til tider er i øvre sjiktet av sin aerobe kapasitet og som går over i anaerobt arbeid vil høste gode resultater ved bruk av Tabata.TIPS:Sjekk også ut ulike treningssentre, mange har tilbud om dette på sin gruppetreningsplan.NB! Følg HegnarSPREK på Facebook. Akkurat nå har vi 4.291 fans!

Nyheter