- Slik får du fullt utbytte av treningen

Ingrid Kristiansen forteller deg hvilke faktorer du bør ta hensyn til i treningen din for å få fullt utbytte.

Foto: Ingrid Kristiansen

Innledningsvis skrev Ingrid Kristiansen litt om menneskekroppens fantastiske tilpasningsevne. Dette er grunnlaget for treningslæren deres.- Nå vil jeg vise deg hvilke faktorer du bør ta hensyn til i treninga di for å dra full nytte av denne evnen, skriver Kristiansen.Noen viktige prinsipperTenk deg at du hogger ved, og at det er lenge siden du har arbeidet med hendene dine. Etter en stund får du vannblemmer. Så tar du en pause på noen dager. Jo, kroppen setter i gang å reparere de slitte hudpartiene. Og ikke bare det, den sørger for å gjøre huden litt tykkere og sterkere enn den var før. Slik er et med trening også, en må gå gradvis frem. Slik at en ikke får for stor belastning før kroppen har vent seg til trening.I samsvar med disse prinsippene må all god fysisk trening bestå av tre "byggeklosser", nemlig trening, hvile og progresjon:• Treningen - bryter ned. Dette kalles "katabole" fase. Som følge av denne nedbrytinga kan du kjenne trøtthet, muskelstivhet o.l• Hvile, gir kroppen mulighet til å ta seg inn. Dette kalles "anabole" fasen.• Hvis du ønsker å bli stadig sterkere, raskere eller mer utholdende, må du i tillegg ha progresjon i treninga. Det vil si at du gradvis og over tid må øke treningsbelastninga i form av høyere volum og/eller intensitet.Hun påpeker at en god treningsøkt består av to like viktige komponenter: trening og hvile.- Mange begår den feilen at de bare fokuserer på den fysiske aktiviteten, og glemmer hvilefasen hvor oppbyggingen skjer, sier Kristiansen.TIPS: Tenk på dette når du planlegger treninga, da blir det lettere å komme i gang. Husker du grunnfilosofien vår? Dette er helhetstrening i praksis!Alt med måte.. beskriver en leveregel som ser ut til å gjelde på de fleste av livets arenaer. Det gjelder å bruke fornuft og ta seg god tid når man skal dosere treninga.- Kurven omvendt U - kurve, viser at du får gradvis mer lønn for innsatsen opp til et visst punkt, men så snur det; du blir mer og mer "overstimulert" helt til du "brenner ut". Dette strider mot de vante tankemønstrene våre siden de fleste av oss har et lineært forhold til belønning: jo større innsatsen vår er, desto større belønning. Det virker frustrerende og urettferdig at vi skal "straffes" med mindre utbytte hvis innsatsen blir for stor, forklarer Kristiansen.Hun mener den optimale innsatsen på trening er den som gir maks formstigning, det vil si det punktet hvor kurven er på det høyeste.- Å finne dette punktet krever både tid og erfaring. Det er fort gjort for mosjonister og idrettsutøvere på alle nivåer å ta i for hardt; man blir for ivrig og overskrider kroppens tilpasningsevne. Når belastninga blir for stor, klarer ikke kroppen å restituere seg mellom treningsøktene.Resultatet kan være at du blir skadet, uvel, mister overskuddet eller i verste fall - hvis du ikke stanser i tide - blir syk eller utbrent. Du oppnår altså det stikk motsatte av det du egentlig ønsker; du blir i dårligere form!Utbyttet avhenger av enkeltfaktorerDen tidligere løpedronningen viser til at man i løpet ei treningsøkt belaster mange forskjellige sener, muskler og organer som hver for seg har sin optimale innsats.- Utbyttet er altså avhengig av en mengde enkeltfaktorer, ikke bare den generelle formen din. Som regel er det den svakeste faktoren du kjenner først; det kan være at du får stive legger, ømme lår, at du nærmest mister pusten, eller at du får veldig høy puls. Denne faktoren kaller vi "flaskehalsen" i aktiviteten. Det er den som begrenser yteevnen din, forteller Kristiansen.Hun mener det ikke er farlig å belaste kroppen litt for mye en gang i blant, men overdrivelsen bør ikke bli for stor eller gjentas for ofte.- Du bør tolke og analysere kroppens signaler etter hver trening (Gjorde det vondt noe sted? Ble jeg unormalt sliten eller stiv? Hvordan var pusten og pulsen?) for å være sikker på at du ikke presser deg for hardt.NB! Det er gjerne de flinkeste og mest pliktoppfyllende mosjonistene og idrettsutøverne som overdriver mest.I neste innlegg kan du lese mer om "flaskehalsene".Dette er Ingrid Kristiansen:Ingrid Kristiansen er utdannet bioingeniør ved Trondheim Ingeniørhøyskole. Hun har vært profesjonell løper i mange år ved siden av å være mor. Hun var på det norske langrennslandslaget fra 1975-1979, og i denne perioden deltok hun for Norge i Olympiaden i Inspruck i 1976 og VM på ski i Lahti i 1978 .Hun er den eneste person i verden, kvinne eller mann som samtidig har hatt verdensrekordene på 5,000m bane, 10,000 m bane, 15 km landevei, 1/2 maraton og maraton.Ingrid har trent og fulgt opp noen av Norges lovende langdistanseløpere på 1990 tallet. De siste 10 år har Ingrid trent og inspirert kunder innen løping, ski, Nordic walking og trugegang. Hun opererer som PT innenfor løping og langrenn og kan inspirere og motivere, hun kan få «gull» av «gråstein».Også du kan trene med løpestjernen, sjekk hjemmesiden for mer info: www.ingridkristiansen.com

Nyheter