Kristiansen: - Slik får du best utbytte av treningen

Løpedronning Ingrid Kristiansen gir sine beste tips til hvordan man setter opp et solid treningsprogram.

Foto: Ingrid Kristiansen

I dagens del av artikkelserien "Sprek hele livet" tar Ingrid Kristiansen for seg hva man bør tenke på når man setter opp et treningsprogram.- Hvis du vil ha størst mulig utbytte av den tiden og innsatsen du legger ned i treningen, anbefaler vi deg å sette opp et godt treningsprogram, påpeker Ingrid Kristiansen.Hun forteller at treningsprogrammet skal gi treningen en struktur og et innhold som passer deg, enten du bare vil komme i bedre form eller har satt deg høyere mål.- Det vil også virke motiverende fordi du på forhånd vet når du skal trene, hvor hardt og hvor lenge. Men husk: programmet må ikke bli en tvangstrøye - det må ha rom for avvik, sier løpedronningen.Spesifikt og generelt- All trening virker både spesifikt og generelt. At treninga virker spesifikt, vil si at du først og fremst forbedrer deg og blir sterkere i den aktiviteten du trener på. Hvis du vil bli god til å sykle, så trener du på sykkelen. Og hvis du ønsker å bli god i stavgang, så går du med staver.- Treningen gir utholdenhet og styrke i de musklene som belastes; i sykling er dette hovedsakelig musklene i underkroppen, mens stavgang også belaster musklene i overkroppen. Vi vil understreke at dette ikke betyr at du ikke skal være allsidig, tvert imot, allsidighet er en god måte å få en velpropposjonert kropp, påpeker Kristiansen.Trener du for å bli en bedre løper, anbefaler hun imidlertid at størstedelen av treningen bør være løping.- I tillegg virker treningen generelt. Du kan trene mange forskjellige kvaliteter: utholdenhet, spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og balanse. Men det er umulig å trene alle samtidig. Før du setter opp treningsprogrammet ditt må du derfor analysere og prioritere hva du ønsker og trenger å trene. Noen øvelser inkluderer mange kvaliteter, mens andre inkluderer få. Hvis du trener klassisk langrenn, vil du få bedre utholdenhet, god styrke i nesten hele kroppen, og god koordinering og balanse. Hvis du trener benkpress, vil du derimot ikke oppnå så mye annet enn armstyrke.Kom i gang- Hva slags form er du i nå? Hvordan står det til med deg fysisk, og hvor aktiv har du vært den siste tiden og de siste årene? Føler du deg frisk eller har det skrantet litt i det siste? For å være på den sikre siden kan det være lurt å ta en legesjekk. Vår kompetanse og erfaring kommer fra arbeid med friske personer. Du bør derfor bare følge treningsrådene våre hvis du er frisk, tipser Kristiansen.Er du helt utrent og har hatt en usunn livsstil lenge, er det første rådet hennes å endre én ting om gangen.- Vi anbefaler deg å begynne med fysisk aktivitet, så kan du ta det andre etter hvert som du får motivasjon og overskudd. Før du starter å trene, bør du også tenke litt på leddene dine - spesielt de vektbærende. Hvis kroppen din er tung og musklene veldig utrente, vil det ta tid før leddene blir vant til den ekstra belastninga.- Det er derfor ikke lurt å begynne med løping. Sittende, glidende og stående øvelser som roing, padling, sykling, svømming, gange og langrenn er mer skånsomme, siden kroppsvekten ikke må løftes og dempes hele tiden.Hele kroppenKristiansen anbefaler å begynne med en aktivitet som stimulerer hele kroppen.- Dette gir god trening til de viktigste sirkulasjonsorganene, nemlig hjertet og lungene, og det styrker de store muskelgruppene (skjelettmuskulaturen). Aktiviteten må ikke være for tung. Motivasjon er viktig, derfor er det om å gjøre at aktiviteten ikke blir for krevende, verken fysisk eller psykisk.- Velg en aktivitet med få "avhengigheter". Jo færre ytre faktorer aktiviteten er avhengig av, desto mer sannsynlig er det at du greier å fortsette med den.I tillegg anebfaler løpedronningen å tenke langsiktig.- Hvis du skal få noen varig effekt av det du gjør, må du ha kontinuitet i aktiviteten.En hovedaktivitet- Finn deg en aktivitet som kan være hovedaktiviteten din gjennom sesongen eller året. Gange krever lite og er realistisk å klare daglig for de fleste. Vanlig gange, helst i et friskt tempo, er veldig undervurdert. Det er nemlig god trening og blir mer og mer aktuelt med alderen.- Med vinterdekk kan du sykle hele året. Løping er vanligvis lett å få til - du kan løpe når og hvor som helst. Dette er en veldig effektiv treningsform, siden du får gjort mye på kort tid, men for mange vil det nok bli litt for krevende, sier løpedronningen.Formålet med hovedaktiviteten er ifølge Kristiansen å få større utholdenhet, bedre koordinasjon og balanse og sterkere muskler.- I tillegg til hovedaktiviteten kan du velge en eller flere sekundæraktiviteter. Det kan være ballspill, gymnastikk, styrketrening, aerobics el. Formålet med sekundæraktiviteten er å skape allsidighet og variasjon. Den skal helst trene kvaliteter som du ikke får trent med hovedaktiviteten. Du bør finne en aktivitet du trives med - kanskje er det noe du lenge har hatt interesse for?Dette er Ingrid Kristiansen:Ingrid Kristiansen er utdannet bioingeniør ved Trondheim Ingeniørhøyskole. Hun har vært profesjonell løper i mange år ved siden av å være mor. Hun var på det norske langrennslandslaget fra 1975-1979, og i denne perioden deltok hun for Norge i Olympiaden i Inspruck i 1976 og VM på ski i Lahti i 1978 .Hun er den eneste person i verden, kvinne eller mann som samtidig har hatt verdensrekordene på 5,000m bane, 10,000 m bane, 15 km landevei, 1/2 maraton og maraton.Ingrid har trent og fulgt opp noen av Norges lovende langdistanseløpere på 1990 tallet. De siste 10 år har Ingrid trent og inspirert kunder innen løping, ski, Nordic walking og trugegang. Hun opererer som PT innenfor løping og langrenn og kan inspirere og motivere, hun kan få «gull» av «gråstein».Også du kan trene med løpestjernen, sjekk hjemmesiden for mer info: www.ingridkristiansen.com

Nyheter