Perfekt: Skarp luft, ingen trengsel og godt grunnlag for både skisesongen og neste års løp. Foto: Are Haram

Det er nå du legger grunnlaget for neste års løpesesong

De kalde, mørke månedene er perfekte for løping, bare du dropper de hardeste øktene.

Denne artikkelen ble første gang publisert 1. desember 2017.

– Jeg er veldig glad i å løpe ute hele året, uansett vær og vind, sier Andreas Grøgaard.

Grøgaard driver på ingen måte med koseløping eller forsiktig trim. I år hadde han to mål for sesongen:

– Vårmålet var å klare under 2.30 i Rotterdam maraton. Det gikk, heldigvis. Høstmålet var å komme på pallen i Oslo Maraton.

Også det gikk med en sterk tredjeplass på 2.33, som holdt til å bli beste nordmann i løpet.

– Da blir det vel mange timer i løpetunellen under Bislet?

– Nei, jeg er ikke så keen på å bruke mye tid der. Man får god kvalitet på treningen, men jeg tror mange vil slite med motivasjonen.

Terrengsko fremfor pigger

Derfor legger Grøgaard det meste av mengdetreningen utendørs. Og det krever sitt, når tempen synker, underlaget kan være glatt og det er mørkt det meste av døgnet. Ikke minst stiller det krav til skoene:

– Jeg er glad i å løpe med sko med solid mønster i sålen. Dersom det er ren holke, så er det kun pigger som gjelder, enten med vinterpiggede sko eller med brodder, sier han.

– Men pigger og brodder er hardt på føttene, så jeg foretrekker terrengsko så lenge det ikke er bare is. Terrengsko med godt mønster og mye knotter er ikke ubehagelige på asfalt.

Legger grunnlaget: Både for topp-plasseringer i store maratonløp og for mosjonsløperne er vinterløpingen viktig, mener Andreas Grøgaard. Foto: Are Haram

I stedet for å kjøpe ferdig piggede sko, mener Grøgaard mange kommer langt ved å pigge opp et par gamle sko man likevel har.

« Skrittfrekvensen bør opp, slik at man får kortere skrittlengde og bedre balanse. »
Andreas Grøgaard

– Det får man gjort hos oss eller andre for rundt 300 kroner, sier Grøgaard, som er fagansvarlig for løping i Torshov Sport-kjeden.

Kortere steg

– Skrittfrekvensen bør opp, slik at man får kortere skrittlengde og bedre balanse. Løperen må mer frem på foten og være avslappet i skuldrene. Hvis man føler seg utrygg, belaster man muskulaturen mer, så det er viktig å ha godt grep og god balanse.

Vinteren er heller ikke tiden for de hardeste øktene utendørs.

– Jeg kjører alle kvalitetsøktene på mølle. Det gjelder både raske intervalløkter og lengre terskeløkter. Når det er kaldt, blir det veldig tungt for lungene å ta inn mye kald luft.

Grøgaard foretrekker mikrofiber-fleece eller tilsvarende rett på kroppen og en jakke eller vest med membran som tåler vind og nedbør ytterst.

– Det er bedre med flere tynne lag enn ett tykt lag. Bomull innerst er helt uaktuelt!

En lue i teknisk tekstil og hansker er et must, eventuelt votter hvis tempen blir veldig lav.

– Men det viktigste er sokkene og skoene. Bruk tekniske sokker eller tynne ullsokker, og sørg for nok plass i skoene. Gå gjerne opp en halvstørrelse.

Tryggere, men tøffere: Piggsko, som VJ Sarva D'vil, sitter ekstremt godt på is, men er krevende for undersåttene. Foto: Produsenten

Utover dette trenger man stort sett bare refleks og/eller lykt.

– Vi har flere plagg med refleks i selve stoffet. Det er blitt mote.

– Hvilke feil vil du advare mot?

– Å holde for høy fart. Og å varme opp for lite. Det er lurt å tjuvstarte med oppvarming inne før du går ut, og bruk ekstra tid på oppvarmingen. Det er lett å pådra seg skader.

Klebrig såle: Gode terrengsko, som VJ Irock, har så myk og gripevillig såle at de funker utmerket vinterstid. Foto: Produsenten

Løp, kompiser, jobben

For å holde motivasjonen oppe gjennom en lang vinter, anbefaler Grøgaard å melde seg på et løp i ny og ne, enten vinterløp i Norge, eller løp i varmere klima sør på Kontinentet. Dessuten bør man vurdere å gjøre løpeavtaler.

– Det er lettere å gjennomføre en økt hvis du har forpliktet deg til å løpe med noen.

Torshov Sport lanserer nå tilbud om vinter-coaching for bedrifter gjennom vinteren.

– For mange bedrifter er det viktig å gjøre det godt i Holmenkollstafetten. Da er det bra både for resultatene, men også for motivasjonen og de ansattes helse, om man gjennomfører en økt hver uke.

Selv legger Grøgaard både inn langturer, som rundt Maridalsvannet fra Kjelsås til Sognsvann, og kortere turer på brøytede gang- og sykkelstier.

– Så legger jeg de tøffe intervallene på mølla samtidig med vintersportsendingene på TV.

For langrennsløpere har løping alltid vært viktig sommertrening, og Grøgaard ser synergier mellom løping og skiløping.

– Karoline Bjerkeli Grødal har lagt inn en økt hver uke på rulleski, som en viktig alternativ trening. For langrennsløpere er det essensielt å løpe i sommerhalvåret, med og uten staver. Og for løpere er klassisk diagonalgang veldig relevant trening, og mer skånsomt for kroppen.

Ellers er både ellipsemaskin og sykkel viktig for variert og skadefri trening.